Você provavelmente já viu alguém de roupa de ginástica, malhando na academia, levando a tiracolo uma garrafa coqueteleira com algum famoso shake de proteína.
Parece que, para uma pessoa ser realmente saudável ou “fitness”, é preciso suplementar o treino com “whey protein” e similares.
Bom, só parece, ou é verdade? O que a ciência tem a dizer sobre isso?
A resposta não é tão simples. A proteína é um nutriente essencial para nossas vidas, mas a maioria das pessoas provavelmente não precisa de suplementos, especialmente quando já consomem bastante fontes de alimentos integrais.
No entanto, os tais shakes podem ajudar algumas pessoas a alcançar suas necessidades diárias de proteína, e neste caso não fazem mal.
De quanta proteína eu preciso?
As células do nosso corpo utilizam proteína para uma série de coisas: para construir e reparar tecidos, como uma fonte de energia, para fabricar hormônios e enzimas etc.
A proteína também pode auxiliar no ganho de músculo, na perda de peso e na otimização de treinos ao melhorar a performance e acelerar a recuperação.
Opa! Então isso significa que devemos mesmo tomar shakes de proteína antes ou depois do treino?
Calma. Quanta proteína ingerir, quando e se há a necessidade de suplementação são todos tópicos amplamente debatidos pela ciência.
As recomendações
Nem todo mundo precisa de uma dieta de muita proteína. Para uma pessoa de 70 kg, por exemplo, 56 gramas de proteína por dia são suficientes. Se essa mesma pessoa quiser melhorar sua aptidão física, provavelmente precisará de apenas 98 a 140 gramas por dia para obter benefícios como a reparação de tecidos durante o treino.
De acordo com David Rogerson, professor de nutrição esportiva da Universidade de Sheffield Hallam (Reino Unido), a maioria dos especialistas crê que cerca de 20 a 25 gramas de proteína – o equivalente a uma dose de whey protein ou 100 gramas de peito de frango, por exemplo – é a quantidade máxima necessária para otimizar a síntese muscular. Qualquer coisa acima disso seria apenas utilizada para energia ou, pior, excretada pela urina.
Esse “valor limite” veio a partir de estudos da otimização da síntese muscular em pessoas que consumiam whey protein. Esse tipo de proteína é único porque seus níveis de aminoácidos atingem o auge no sangue rapidamente, ao contrário de outras proteínas de ação mais lenta.
Isso pode significar que o efeito de otimização pode ser uma característica própria ao whey protein, talvez devido à sua capacidade de ser rapidamente absorvido. Embora a oxidação de aminoácidos aumente com quantidades de proteína maiores que 20 gramas por refeição, não é o caso para todos os tipos de proteínas.
Dito isto, pode ser que ingerir mais de 20 gramas de proteína de uma só vez pode não ser um total desperdício afinal de contas, particularmente se você tem uma boa dieta, com fontes de alimentos integrais.
Outros benefícios dos suplementos
Suplementos de proteína não servem apenas para construir músculos – também podem ajudar na perda de peso, se são utilizados como parte de uma dieta controlada.
Isso porque a proteína pode liberar hormônios no corpo que reduzem o apetite e aumentam a saciedade, além de preservar nossos músculos durante o emagrecimento, o que por sua vez ajuda na manutenção do metabolismo.
Porém, estudos também demonstraram que dietas ricas em proteína que não envolvem o uso de suplementos são igualmente eficazes.
Em resumo, os benefícios dos suplementos podem advir simplesmente do fato de que eles são fáceis de consumir. Escolher alimentos ricos em proteína ao invés de um shake não só dá na mesma, como pode ser muito melhor devido aos outros nutrientes que você pode obter.
